LIPÍDIOS ou GORDURAS
Os lipídios ou gorduras são compostos que incluem os óleos e gorduras normais, ceras e componentes encontrados em alimentos e corpo humano. Os lipídios têm as propriedades de serem: insolúveis em água; solúveis em solventes orgânicos (éter, clorofórmio) e ter a capacidade de ser usado por organismos vivos.
Em busca de ganho de massa muscular e devido ao medo de aumentar a gordura corporal, alguns atletas e praticantes de atividade física, vem diminuindo drasticamente o consumo de lipídios. Porém esta conduta pode prejudicar a Saúde e Performance, pois os lipídios são de fundamental importância na alimentação porque são um combustível energético, principalmente para esportes de longa duração onde é observado a redução da disponibilidade da fonte de energia muscular (glicogênio).
Mais uma vez é importante colocar que a alimentação variada e equilibrada é sempre a melhor escolha. Nossa alimentação deve ser composta por todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios). Os lipídios só não devem ser consumidos em períodos que antecedem treinos ou competições devido ao desconforto gástrico que causam devido a lenta digestão.
Funções dos Lipídios (Gorduras):
§ Auxiliam a manter órgãos e nervos em posição e ainda os protegem contra choques e lesões traumáticas;
§ Isolam o organismo, preservando o calor e mantendo a temperatura corporal;
§ Auxiliam no transporte e absorção de Vitaminas A, D, E e K (vitaminas lipossolúveis);
§ Fornecem elementos essenciais para formação de células do Sistema Imunológico;
§ Modulam os níveis sanguíneos de testosterona e outros hormônios sexuais que dentre todas as funções, atuam também na hipertrofia muscular;
§ Diminuem as secreções gástricas e tornam mais lento o esvaziamento gástrico (do estômago), causando maior saciedade;
§ Melhoram o paladar da alimentação.
Necessidades energéticas de Lipídios:
§ De acordo com a American Dietetic Association e American College of Sports Medicine (2000), a alimentação de atletas e esportistas que buscam um melhor desempenho nos treinos, sem deixar de lado a saúde, deve conter um percentual de gorduras entre 20% a 25% das calorias totais diárias. Lembrando que devemos evitar as gorduras saturadas, como as frituras, empanados, à milanesa, entre outros.
§ Quando existe uma restrição prolongada de lipídios, ou seja, quando o valor energético total da nossa alimentação é menor que 15% de lipídios, há uma limitação do desempenho físico por impedir a reserva de gordura no músculo (triacilglicerídeo intramuscular), que é capaz de oferecer energia para todas as intensidades de exercício.
Alguns tipos de Gorduras (Lipídios):
§ Triacilglicerídeos: esta é a forma como a gordura é armazenada em nosso organismo. Os triacilglicerídeos ou triglicerídeos, como são popularmente conhecidos, estão presentes nos alimentos e também são produzidos no fígado. Eles são compostos de glicerol e ácidos graxos.
§ Ácidos Graxos:
1. Saturados: São gorduras sólidas a temperatura ambiente. No planejamento de uma alimentação saudável devem estar numa proporção abaixo de 7% do valor calórico total diário. Elas estão presentes naturalmente nos alimentos de origem animal (carnes, leite integral, manteiga, creme de leite, iogurte integral, queijos amarelos, bacon), azeite de dendê, coco, óleo de coco e banha;
2. "Trans" ou Hidrogenados: tem ação semelhante as gorduaras saturadas e são consideradas as "vilãs". Elas entopem artérias, elevam o colesterol ruim (LDL-c) e os triglicerídeos do sangue. São produzidas artificialmente e adicionadas à maioria dos produtos industrializados a fim de se obter melhor consistência, ou uma consistência mais cremosa. Algumas fontes alimentares desta gordura são: biscoitos amanteigados e recheados, sorvetes, margarina, chocolates, gordura vegetal, entre outras;
3. Poliinsaturados: Devem estar abaixo de 10% do valor energético total da nossa alimentação diária. Suas fontes são: a maioria dos óleos vegetais e margarinas; porém quando estes são aquecidos elas se saturam;
4. Monoinsaturados: Este tipo de gordura é totalmente insaturada. São freqüentemente líquidas a temperatura ambiente, porém solidificam-se a temperatura resfriada. Tem a vantagem de proteger as artérias, aumentar o "bom" colesterol (HDL-c) e diminuir o colesterol "ruim" (LDL-c). Encontram-se no azeite de oliva extra virgem e processado à frio, óleo de canola, amendoim, abacate, nozes, castanhas e sementes (linhaça, girassol, abóbora, gergelim).
§ Colesterol: É uma substância semelhante a gordura. É um esterol de coloração perolada, sendo proveniente de duas fontes principais: dos alimentos de origem animal (meio externo) e do nosso fígado (meio interno).
Ao contrário do que muitos pensam, o colesterol é muito importante para todos nós. Ele ajuda a produzir alguns hormônios e construir células. A maior parte do colesterol do nosso corpo é utilizado pelo fígado a fim de produzir sais biliares que são essenciais na digestão de gorduras.
O aumento do colesterol do sangue vem sendo cada vez mais discutido devido aos danos e prejuízos na saúde das pessoas. Algumas pesquisas vem demonstrando que o excesso de gordura total e de gorduras saturadas provocam um aumento maior nos níveis de colesterol sanguíneo do que a própria ingestão do colesterol. Portanto, para que possamos manter uma boa saúde, devemos nos preocupar não somente com a ingestão de colesterol, e sim evitar o excesso de gorduras em nossa alimentação diária, principalemnte as gorduras totais, hidrogenadas e as saturadas.
Os lipídios ou gorduras são compostos que incluem os óleos e gorduras normais, ceras e componentes encontrados em alimentos e corpo humano. Os lipídios têm as propriedades de serem: insolúveis em água; solúveis em solventes orgânicos (éter, clorofórmio) e ter a capacidade de ser usado por organismos vivos.
Em busca de ganho de massa muscular e devido ao medo de aumentar a gordura corporal, alguns atletas e praticantes de atividade física, vem diminuindo drasticamente o consumo de lipídios. Porém esta conduta pode prejudicar a Saúde e Performance, pois os lipídios são de fundamental importância na alimentação porque são um combustível energético, principalmente para esportes de longa duração onde é observado a redução da disponibilidade da fonte de energia muscular (glicogênio).
Mais uma vez é importante colocar que a alimentação variada e equilibrada é sempre a melhor escolha. Nossa alimentação deve ser composta por todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios). Os lipídios só não devem ser consumidos em períodos que antecedem treinos ou competições devido ao desconforto gástrico que causam devido a lenta digestão.
Funções dos Lipídios (Gorduras):
§ Auxiliam a manter órgãos e nervos em posição e ainda os protegem contra choques e lesões traumáticas;
§ Isolam o organismo, preservando o calor e mantendo a temperatura corporal;
§ Auxiliam no transporte e absorção de Vitaminas A, D, E e K (vitaminas lipossolúveis);
§ Fornecem elementos essenciais para formação de células do Sistema Imunológico;
§ Modulam os níveis sanguíneos de testosterona e outros hormônios sexuais que dentre todas as funções, atuam também na hipertrofia muscular;
§ Diminuem as secreções gástricas e tornam mais lento o esvaziamento gástrico (do estômago), causando maior saciedade;
§ Melhoram o paladar da alimentação.
Necessidades energéticas de Lipídios:
§ De acordo com a American Dietetic Association e American College of Sports Medicine (2000), a alimentação de atletas e esportistas que buscam um melhor desempenho nos treinos, sem deixar de lado a saúde, deve conter um percentual de gorduras entre 20% a 25% das calorias totais diárias. Lembrando que devemos evitar as gorduras saturadas, como as frituras, empanados, à milanesa, entre outros.
§ Quando existe uma restrição prolongada de lipídios, ou seja, quando o valor energético total da nossa alimentação é menor que 15% de lipídios, há uma limitação do desempenho físico por impedir a reserva de gordura no músculo (triacilglicerídeo intramuscular), que é capaz de oferecer energia para todas as intensidades de exercício.
Alguns tipos de Gorduras (Lipídios):
§ Triacilglicerídeos: esta é a forma como a gordura é armazenada em nosso organismo. Os triacilglicerídeos ou triglicerídeos, como são popularmente conhecidos, estão presentes nos alimentos e também são produzidos no fígado. Eles são compostos de glicerol e ácidos graxos.
§ Ácidos Graxos:
1. Saturados: São gorduras sólidas a temperatura ambiente. No planejamento de uma alimentação saudável devem estar numa proporção abaixo de 7% do valor calórico total diário. Elas estão presentes naturalmente nos alimentos de origem animal (carnes, leite integral, manteiga, creme de leite, iogurte integral, queijos amarelos, bacon), azeite de dendê, coco, óleo de coco e banha;
2. "Trans" ou Hidrogenados: tem ação semelhante as gorduaras saturadas e são consideradas as "vilãs". Elas entopem artérias, elevam o colesterol ruim (LDL-c) e os triglicerídeos do sangue. São produzidas artificialmente e adicionadas à maioria dos produtos industrializados a fim de se obter melhor consistência, ou uma consistência mais cremosa. Algumas fontes alimentares desta gordura são: biscoitos amanteigados e recheados, sorvetes, margarina, chocolates, gordura vegetal, entre outras;
3. Poliinsaturados: Devem estar abaixo de 10% do valor energético total da nossa alimentação diária. Suas fontes são: a maioria dos óleos vegetais e margarinas; porém quando estes são aquecidos elas se saturam;
4. Monoinsaturados: Este tipo de gordura é totalmente insaturada. São freqüentemente líquidas a temperatura ambiente, porém solidificam-se a temperatura resfriada. Tem a vantagem de proteger as artérias, aumentar o "bom" colesterol (HDL-c) e diminuir o colesterol "ruim" (LDL-c). Encontram-se no azeite de oliva extra virgem e processado à frio, óleo de canola, amendoim, abacate, nozes, castanhas e sementes (linhaça, girassol, abóbora, gergelim).
§ Colesterol: É uma substância semelhante a gordura. É um esterol de coloração perolada, sendo proveniente de duas fontes principais: dos alimentos de origem animal (meio externo) e do nosso fígado (meio interno).
Ao contrário do que muitos pensam, o colesterol é muito importante para todos nós. Ele ajuda a produzir alguns hormônios e construir células. A maior parte do colesterol do nosso corpo é utilizado pelo fígado a fim de produzir sais biliares que são essenciais na digestão de gorduras.
O aumento do colesterol do sangue vem sendo cada vez mais discutido devido aos danos e prejuízos na saúde das pessoas. Algumas pesquisas vem demonstrando que o excesso de gordura total e de gorduras saturadas provocam um aumento maior nos níveis de colesterol sanguíneo do que a própria ingestão do colesterol. Portanto, para que possamos manter uma boa saúde, devemos nos preocupar não somente com a ingestão de colesterol, e sim evitar o excesso de gorduras em nossa alimentação diária, principalemnte as gorduras totais, hidrogenadas e as saturadas.
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